10Aug
FASI DEL CICLO MESTRUALE
FASE FOLLICOLARE: Dura circa 14 giorni (7-21 giorni), è il periodo in cui maturano i follicoli. I primi giorni corrispondono alle mestruazioni, in cui l’endometrio si sfalda e i livelli di estrogeni e progesterone sono bassi e aumentano gradualmente, ormone follicolo-stimolante (FSH) e luteinizzante (LH) aumentano. Nella fase mestruale si può sentire: stanchezza, affaticamento, dolore e gonfiore addominale, mal di testa, disidratazione. Il metabolismo basale è ridotto. Nei giorni successivi si ha maggiore energia, buon umore, forza, minor sensazione di fame. Aumenta la richiesta energetica e la sensibilità insulinica; puoi consumare più carboidrati complessi e semplici, una buona quantità di proteine e grassi.
FASE OVULATORIA: Si ha la rottura del follicolo con uscita dell’ovulo maturo, dura 1-2 giorni, LH e FSH raggiungono il loro picco e decadono bruscamente stimolando il rilascio di un solo ovulo. Gli estrogeni (e testosterone) raggiungo il loro picco all’inizio della fase. Si avverte un aumento della temperatura corporea. Aumentata richiesta energetica.
FASE LUTEINICA: È la fase dopo l’ovulazione, dura circa 14 giorni (10-16 giorni), in cui si forma il corpo luteo che produce progesterone; infatti, i suoi livelli aumentano sino al raggiungimento del picco e successiva diminuzione. I livelli di estrogeni sono ancora altri, sono minimi quelli di LH e FSH. L’organismo si prepara all’eventuale fecondazione.Negli ultimi giorni di questa fase (i giorni prima del ciclo mestruale) si ha il crollo del progesterone ed estradiolo responsabile del crollo di serotonina e dopamina; aumenta il cortisolo e la produzione di prostaglandine (azione infiammatoria). Si ha uno stato di stress generale e infiammazione, aumento del senso di fame (soprattutto dolce), ansia, malumore, irritabilità, tristezza, ansia, insonnia sbalzi d’umore, debolezza muscolare, mal di schiena, cefalea, disidratazione, aumento della temperatura corporea, iperproduzione di sebo (comparsa di acne e punti neri), gonfiore, stipsi, ritenzione idrica che porta ad un aumento di peso di 1-2kg, il seno si gonfia e diventa dolente (per dilatazione dei dotto galattofori). Minore sensabilità insulinica; preferire carboidrati complessi, consumare una buona quantità di grassi insaturi e proteine.
Consigli fase pre-intra mestruale
Bere almeno 2L di acqua: ti aiuterà ad avere più energie, ridurre la ritenzione, il gonfiore, il mal di testa, i crampi.
Limitare il consumo di caffè, bevande nervine\eccitanti, potrebbero peggiorare il mal di testa, lo stato di ansia e l'umore.
Limitare il consumo di zuccheri semplici, alimenti ricchi di sale, conservati, industriali, raffinati, alcol, bevande zuccherate, alimenti ricchi di grassi saturi. Questi alimenti contribuiscono alla ritenzione idrica, l'infiammazione, la produzione di sebo (acne).
Continua a praticare attività fisica, produrrai endorfine che ti aiutano a migliorare l'umore e prenditi il tuo tempo per riposare e rilassarti, dormi almeno 7 ore a notte.
Consumare alimenti ricchi di ferro (per integrare le perdite), magnesio (contrasta la sensazione di stanchezza, dolori, crampi, umore), omega 3 (contrasta lo stato infiammatorio), fibra (contrasta la stipsi) vitamine gruppo B, C, E, A, antiossidanti.
Può essere utile l'integrazione con curcumina, bromelina, tarassaco. Nessuno ti toglie un pezzo di cioccolato extrafondente quando senti il bisogno di dolce!
CONCLUSIONI
In generale, è fondamentale l'equilibrio. I cambiamenti fisici e psicologici durante ogni mese sono NORMALI. Possono esserci dei casi in cui sono patologici come: la sindrome pre-mestruale, disturbo distrofico premestruale, esacerbazione premestruale.
L'alimentazione adeguata ti aiuta a limitare i sintomi e stare meglio sia fisicamente che psicologicamente!
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