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21 Mar
21Mar

Proprietà e funzione

Il glucosio è la principale fonte di energia della maggior parte dei tessuti. Forniscono circa 4 kcal\g. I carboidrati vengono assorbiti e utilizzati dall'organismo con facilità, la captazione del glucosio nelle cellule è regolata dall'azione dell'insulina, ad eccezione del sistema nervoso, eritrociti e fegato. Il glucosio in eccesso viene immagazzinato sottoforma di glicogeno nel muscolo e nel fegato, il restante è trasformato e accumulato in forma di grasso nel tessuto adiposo.


Fonti alimentari

Si trovano principalmente in alimenti di origine vegetale, si dividono in carboidrati complessi e zuccheri semplici (utilizzati nei processi metabolici), fibra (substrati per la flora intestinale).


Fabbisogno

Il fabbisogno per la popolazione sana in generale dovrebbe essere del 45-60% rispetto alle calorie totali assunte giornalmente, di cui il 10-20% da zuccheri semplici. Negli sportivi sono consigliati minimo 4-7g\kg di peso corporeo, in attività con alta intensità sino a 12g\kg. Durante la fase di calo ponderale o definizione muscolare ne sono raccomandati 2-5g\kg\die. Per evitare lo stato di chetosi ne sono necessari almeno 50-100g\die.La fibra assunta dovrebbe essere di almeno 20-25g\die, la quantità in grado di assicurare una normale funzionalità intestinale.


Consigli per gli sportivi

Evitare di assumere un eccessiva quantità di fibre prima dell'allenamento.

Assumere alimenti di facile digestione e assorbimento che consentono di ottenere un rilascio di energia prolungato e graduale nel tempo.

La maggior parta dei carboidrati dovrebbe provenire da cereali, frutta, verdura, in generale fonti di carboidrati complessi, al fine di evitare picchi glicemici e insulinici (minor rischio di patologie degenerative).

Gli zuccheri semplici dovrebbero essere consumati quando necessario ripristinare velocemente le scorte di glicogeno, come dopo l'allenamento, in cui viene massimizzata la sintesi muscolare proteica, se assunti insieme ad amminoacidi o proteine.


Cosa succede se consumo pochi carboidrati?

  • adattamenti metabolico
  • maggior probabilità di degradazione delle proteine muscolari
  • stato di chetosi (gluconeogenesi)
  • limitata rigenerazione di ATP
  • affaticamento muscolare in allenamento

Cosa succede se consumo troppi zuccheri semplici?

  • stoccaggio sottoforma di tessuto adiposo
  • dipendenza biochimica da zuccheri
  • meteorismo e gonfiore addominale
  • insulino-resistenza o ridotta tolleranza al glucosio
  • correlazione con obesità, carie dentali, diabete
  • stimolo prematuro della fame per brusco calo glicemia se consumati singolarmente
  • aumento tigliceridi

In conclusione, l'equilibrio è spesso la strategia migliore!

Il fabbisogno glucidico dipende da diversi fattori variabili, come obiettivi, calorie totali e gestione degli altri nutrienti, livello di attività fisica, metabolismo, ecc..

Nel fisiologico sarebbe opportuno mantenere un livello minimo di carboidrati per garantire il normale svolgimento delle funzione fisiologiche dell'organismo, evitare la degradazione delle proteine muscolari a fine energetico; e mantenere un livello massimo di carboidrati e zuccheri semplici al fine di evitare adattamenti metabolici e aumento della massa grassa. Per tali motivi è utile, in alcuni casi, ciclizzare l'apporto di carboidrati nella settimana o nel tempo e affidarsi ad una figura competente in nutrizione. 

La parole chiava è PERSONALIZZAZIONE, non esistono regole generali per tutti!

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