Le proteine sono molecole organiche costituite da catene lineari con la combinazione dei 20 amminoacidi. Hanno funzione strutturale, di trasporto e deposito dei nutrienti e altre sostanze, sono enzimi ed ormoni, agiscono come recettori e ligandi, coinvolte nella contrazione muscolare, nella ripsosta immunitaria, coagulazione del sangue, espressione genica, crescita e differenziazione cellulare. Possono diventare un substrato energetico. La digestione inizia nello stomaco, nell’intestino grazie ai succhi pancreatici vengono idrolizzate da peptidi ad amminoacidi e oligopeptidi per poter essere assorbiti. Una piccola parte dei peptidi raggiunge il colon in cui viene metabolizzata dai batteri.
Il turnover proteico è il processo di continua sintesi e degradazione della massa proteica, può essere più o meno veloce.
Il fabbisogno per la popolazione generale si aggira attorno a 0,9-1,2g\kg di proteine al giorno (15-20%\kcal). In atleti con moderata-alta intensità di allenamento è possibile raggiungere i 1,7-2,2g\kg al giorno di proteine per costruire o mantenere la massa muscolare. si mostrano benefici sino a 2,4-3g\kg. La soglia i tossicità ad oggi stabilita è di 3,5-5g\kg (o 35%\kcal tot) di proteine al giorno. L’ipertrofia è garantita da un bilancio energetico positivo = turnover proteico tendente all’anabolismo.
La carenza di proteine è correlata a maggior morbilità e mortalità. Se l’apporto proteico è insufficiente si manitene uno stato di catabolismo cronico con perdita di massa muscolare, maggior predisposizione ad infortuni. Nel caso degli sportive rende difficile il recupero post allenamento sino alla sindrome da over training.
L’eccesso proteico non ha invece alcun vantaggio ne sulla composizione corprea ne sulla performance, il metabolismo si specializza nell’uso di proteine a scopo energetico a discapito dei carboidrati.
La massima sintesi muscolare proteica è stimolata dal consumo di una stessa quantità proteica nei pasti giornalieri di proteine ad alto valore biologico: consuma 4-6 pasti contenenti una porzione di proteine uguale o simile, preferendo proteine ad alto valore biologico come quelle della carne, uova, proteine del siero di latte. Altre fonti proteiche sono, ad esempio, latte e derivati (yogurt), pesce, legumi, cereali, soia.
Dopo l'allenamento di resistenza la massa muscolare è più sensibile ai nutrienti, consumare una quota di proteine nelle ore successive può aumentare la sintesi muscolare proteica e favorire l'adattamento muscolare, purchè ci sia una quota sufficiente di leucina (fornita dagli amminoacidi essenziali e ramificati in buone quantità ovvero da integratori o fonti di proteine ad alto valore biologico). è possibile massimizzare l'aumento di massa e forza muscolare e il recupero dall'allenamento con l'ingestione di creatina prima o dopo di esso e\o l'assunzione di carboidrarti, specie se in polvere, associati alla quota proteica.
In conclusione, la quantità ottimale di proteine è soggettva e dovrebbe sostenere i ruoli fisiologici delle proteine scritti all’inizio. Il metabolismo è influenzato dalla composizione delle fonti alimentari proteiche, composizione del pasto, quantità, allenamento, età, quantità della massa magra e altri fattori.