È un derivato amminoacidico con funzione di riserva dei fosfati energetici a livello muscolare, in cui, appunto, è convertita in fosfocreatina. Quest'ultima contiene quindi un legame ad alta energia, utilizzato specie nel sistema anaerobico alattacido, ovvero si esaurisce in 4-5 secondi. Ne sono ricche le fibre di tipo 2 (veloci) responsabili delle prestazioni di potenza ed esplosività.
Secondo le linee guida è l’integratore nutrizione più efficace a disposizione degli atleti per aumentare le capacità degli esercizi ad alta intensità e aumentare la massa muscolare. L’integrazione di creatina è al primo livello di sicurezza secondo le evidenze scientifiche. L’assorbimento muscolare potrebbe essere aumentano se presa insieme a proteine e\o carboidrati. Solitamente le riserve di creatina nel muscolo, con l’alimentazione, sono del 60-80%. Con l’integrazione di creatina si massimizzano le riserve muscolari sino al 99-100%.
Quando è utile? È consigliata per aumentare la massa muscolare e ridurre l’acidosi muscolare durante l’allenamento. Promuove l’IPERTROFIA MUSCOLARE attraverso l’accumulo di glicogeno e il suo potere osmotico a livello muscolare. Consente di svolgere un volume di allenamento pari o superiore alla soglia anaerobica (permettendo un maggior numero di contrazioni muscolari).
Il metodo più rapido per massimizzare le riserve di creatina è assumerne 0,3g\kg\die per 1 settimana, seguiti da 3-5g costanti al giorno. L’ipertrofia muscolare è comunque garantita sin da subito con un assunzione di 2-5g al giorno, l’effetto massimo si ha in ogni caso dopo 4 settimane.
Evitare l’assunzione se si hanno patologie renali, diabete o disturbo bipolare.
Può interagire con caffeina ed efedra, causando ritenzione idrica muscolare e problemi dermatologici.
È fondamentale bere abbastanza acqua con l’assunzione di creatina.
In conclusione, se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare o migliorare la tua prestazione in allenamento, ti consiglio di assumere 3-5g di creatina al giorno (pre-intra workout o post). Se si eccede nella quantità introdotta e\o non si scioglie correttamente nel giusto quantitativo di acqua si potrebbe depositare nello stomaco e nell'intestino richiamando acqua per effetto osmotico. Ciò potrebbe causare dolori addominali, effetto lassativo, disidratazione e maggior predisposizioni a crampi muscolari.
Consiglio acquistare una creatina di ottima QUALITà (ovvero, più solubile e pura) come sul sito di YAMAMOTO (certificazione Creapure).