Disidratazione e acqua

Proprietà e funzione 

L'acqua è fondamentale per il mantenimento delle funzioni vitali come digestione, assorbimento, trasporto dei nutrienti e ossigeno, respirazione, termoregolazione, escrezione di tossine e scorie metaboliche. é il mezzo attraverso il quale avvengono la maggior parte delle reazioni biochimiche nel nostro organismo. Garantisce equilibrio osmotico tra le cellule, regolandone il volume, mantiene la pelle in salute, permette la lubrificazione delle articolazioni, occhi ed è componente delle mucose. Siamo composti dal 60-65% di acqua.

Disidratazione

I sintomi principali sono: riduzione volume plasmatico, bocca e pella secca, senso di sete, urine scure, ridotta escrezione, mal di testa, nausea, vertigini, confusione, capogiri, irritabilità, pressione bassa, occhi infossati, ritenzione idrica e problemi di microcircolazione.

Nell'attività fisica si traduce con mancanza di ossigeno ai tessuti, aumentata frequenza cardiaca, minor tasso di sudorazione (con surriscaldamento organico, possibile colpo di calore e crampi muscolari), aumentata percezione dello sforzo e calo della prestazione sportiva-cognitiva sino al 20% con la sola perdita di liquidi del 2% rispetto al proprio peso corporeo. Con conseguenze molto più gravi all'aumentare della % di liquidi persa sino a shock.

Disidratazione cronica

• AFFATICAMENTO: sensazione di fatica e stanchezza diffusa (data una minor velocità di reazione enzimatica), che il sonno non aiuta a contrastare.
• INVECCHIAMENTO PRECOCE: è favorita la formazione di inestetismi della pelle, perdita di elasticità, secchezza, formazione di rughe;  anche per una maggior produzione di radicali liberi.
• RITENZIONE IDRICA: il corpo mette in atto dei meccanismi che permettono di riassorbire più acqua a livello renale (ad opera dell'ADH), che viene poi trattenuta. Ruolo fondamentale hanno anche sodio e potassio.
• STITICHEZZA: non si ha abbastanza acqua per eliminare le scorie (fibre alimentari), rallentamento transito intestinale, possibile gonfiore addominale.
• Aumentata probabilità di formazione dei CALCOLI renali e usurazione dei cuscinetti che lubrificano e permettono lo scorrimento tra le ossa a livello articolare

Come faccio a sapere se bevo abbastanza?

Un metodo utile per capire se la quantità assunta è adeguata a se stessi è molto semplice: 

- urine chiare = sto bevendo la giusta quantità d'acqua

-urine scure = non sto bevendo a sufficienza

Fabbisogno idrico

PER LA POPOLAZIONE GENERALE: sono consigliati almeno 35ml\kg oppure 1ml\1000kcal.

PER GLI SPORTIVI: in generale sono consigliati sino a 3,5-4L di acqua al giorno (non entro nello specifico). Nel fitness circa 0,6-1 L ogni 10 kg di massa muscolare.

Insomma è molto soggettivo, l'ideale è mantenersi idratati costantemente durante la giornata bevendo anche ogni 20-30 minuti qualche sorso d'acqua. 

Imparare quindi a sentire e riconoscere il senso della sete è fondamentale. Ricordando che è stato dimostrato come un organismo sano possa bere sino a 8-9L senza nessun effetto negativo per la salute. Al di sopra si ha una notevole alterazione dell'equilibrio elettrolitico e iponatriemia marcata con gravi sintomi correlati.

Quando aumenta il fabbisogno idrico?

Nel caso di attività fisica (perdita di liquidi), aumento della temperatura ambientale e umidità (maggior sudorazione), basse temperature, alta quota (riduzione dello stimolo della sete), bambini e anziani, in caso di vomito, diarrea, febbre, emorragie o perdite di sangue rilevanti, eccessivo apporto di alcol (forte potere disidratante) dipende anche dalla dieta, assumendo ad esempio alimenti altamente osmolari e\o salati.

Consigli per bere più acqua!

• Porta sempre dell'acqua con te, tienila vicina a lavoro e sempre a portata di mano
• Usa tisane o infusi da mettere nell'acqua (anche fredda)
• Prefissati ogni giorno un nuovo obiettivo (aggiungere 1\2 bicchieri d'acqua rispetto al solito esempio), sino a raggiungere il tuo fabbisogno
• Prepara delle zuppe, passate e minestre
• Consuma alimenti ricchi d'acqua come frutta e verdura
• Bevi indipendentemente dal senso di sete (si presenta come meccanismo difensivo, quando qualcosa già non va)
• Puoi mettere delle sveglie, inizialmente, per ricordarti di bere, poi, sentirai il bisogno di bere senza di esse
• Non abusare ne eliminare il sale: la chiave sta nella via di mezzo!
• Bere 1-2 bicchieri di acqua prima del pasto aumenta il senso di sazietà e si ha un miglior assorbimento-trasporto dei nutrienti
• Inizia sin da subito la giornata bevendo dell'acqua. Poi bevi frequentemente e costantemente durante la giornata, in piccole quantità per volta
• Prova ad alternare l'acqua naturale a quella frizzante, l'acido carbonico stimola i recettori orali, dando sensazione di freschezza, di essere dissetati e soddisfatti
• Non scordarti MAI di bere prima (5-10ml/kg nelle 2 ore precedenti), durante (500- 800ml/h) e dopo l'allenamento!

In conclusione, bevi abbastanza acqua, costantemente nella giornata, anticipando il senso della sete!

Specie se rientri nelle condizioni di fabbisogno idrico aumentato!